پشت صحنه تمرینات حجمی موثر

1. 1. چطور میشه بهترین سیستم برای به برنامه حجمی رو برای خودمون انتخاب کنیم که کاملا هم بر اساسی بدن خودمون باشه؟

1. 1. چطور میشه فهمید که مثلا ست/تکرار ۴*۸ بهتره یا ۳*۱۰ تا یا ۵*۵ تا یا روش هرمی یا نردبانی یا دو بعدی یا سوپرست یا غیره … ؟

1. آنهایی که می‌گویند ماه‌های اول خیلی پیشرفت داشتیم و حجم می‌گرفتیم ولی الان گیر کردیم اشکالشون احتمالا چه می‌تواند باشد.

اولین نکته‌ای که خیلی مهم است و کمتر کسی هم بهش توجه می‌کند استراحت های بین ست‌ها است در واقعا این حتی از تعداد ست‌ها و تکرار‌ها مهم‌تر است.

دوم اینکه برای یه برنامه حجمی تمام ست‌ها باید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشه … (چه یک ست با ۵ تکرار چه ۱۵ تکرار )

سوم به عنوان قانون کلی بهتره تعداد کل تکرار ها برای یک نوع حرکت بین ۲۵-۴۰ باشد برای افرادی که خیلی حرفه‌ای نشدن هنوز … (حرفه ای ها می توانند با توجه به نیاز هایشان خارج از این بازه هم تمرین کنند… )  در واقع اگر بالا سینه، و پرس سینه در برنامه‌‌ی امروزتان هست، مجموع تکرار‌های بالاسینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد و محموع تکرار‌های پرس‌سینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد.

برای جواب دادن به سوالاتی که در اول مقاله مطرح شد یک فرمول بسیار مهم و ساده وجود داره که بهش ضریب حجم‌آوری تمرین. که قاعدتا مربی‌ها باید بر اساسی این برنامه‌ها رو تنظیم کنند ( که اکثرا عمرا به خودشان زحمت این کار‌ها را نمی‌دهند)

ضریب حجم‌آوری تمرین: W*W/T/1000000

 W= مجموع کل وزنی است که در برای حرکت انجام می‌دهیم ( مثلا اگر ۳ست ۱۰ تکرار پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلویی می‌زنیم کل وزنی که بلند کردیم میشه ۳*۱۰*۱۰۰ یعنی ۳۰۰۰ کیلو )

T = زمان بین شروع اولین ست از حرکت تا لحظه‌ی پایان آخرین ست.

مثلا برای اینکه بفهمیم تمرین پرس سینه برای ما با روش ۳ ست ۱۰ تکراری بهتر جواب می‌دهند یا ۴ ست ۸ تکراری، یک بار هر کدام رو انجام میدیم (روز‌های مختلف) و  ضریب حجم‌آوری را از این فرمول حساب می‌کنیم، هر کدوم بیشتر بود، یعنی آن سیستم برای ما مناسب تر است.

معمولا تجربه نشون داده برای حجم ۳*(۱۰-۱۲) جواب خوبی میده ولی این عدد‌ها نه قانونه نه‌خاصیت جادویی دارند. به‌هیچچ وجه لازم نیست خودتون رو محدود به یه سری عدد کنید.

کلا چهار تا پارامتر داریم، سنگینیه وزنه، تعداد تکرار و زمان استراحت و تعداد ست‌ها. آنقدر با این پارامتر‌ها می توانید بازی کنید که بهترین سیستم تمرینی مخصوص خودتون رو بدست بیارید.

آخرین برنامه ای که برای پرس سینه داشتم هر جلسه ۵-۱۰ دوره بود که هر دوره ۵ تا میکرو ست با (۱-۲-۳-۴-۵ ) تکراری داشت که بین هر دو میکروست ۱۰-۱۲ ثانیه استراحت بود و بین هر دوره ۳ دقیقه استراحت و بازده خیلی خیلی عالی داشت … (یکی از روش‌های محبوب منه)

آنهایی که می گویند ماه های اول خیلی پیشرفت داشتیم ولی الان گیر کردیم. این فرمول رو برای حرکت‌هاشون حساب کنند و هر بار باید سعی کنند این عدد ضریب حجم‌آوری را بیشتر کنند. شاید این ماه  واقعا سنگین‌تر از ماه قبل کار می‌کنند ولی مثلا ۱۰ ثانیه استراحت‌شان هم بیشتر شده و همین باعث کند شدن پیشرفتشون شده.

اگه می خواهید همیشه توی حجم پیشرفت کنید باید این ضریب حجم رو همیشه بیشتر از قبل کنید. ( گاهی شاید استراحت را بیشتر کنید و تعداد رو بیشتر، یا وزنه رو افزایش بدید و تعداد رو کمتر ولی در کل هر کاری می‌کنید و هرطور با عدد‌های استراحت، وزنه، تکرار، تعداد ست، بازی می‌کنید مهم این است که حواستان به بالا بردن این ضریب حجم‌آوری باشه )

برای پیشرفت تو فیتنس باید خودتون مربی خودتون باشید.

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس