پشت صحنه تمرینات حجمی موثر

ضریب حجم آوری

    1. چطور میشه بهترین سیستم برای به برنامه حجمی رو برای خودمون انتخاب کنیم که کاملا هم بر اساسی بدن خودمون باشه؟

 

    1. چطور میشه فهمید که مثلا ست/تکرار ۴*۸ بهتره یا ۳*۱۰ تا یا ۵*۵ تا یا روش هرمی یا نردبانی یا دو بعدی یا سوپرست یا غیره … ؟

 

  1. آنهایی که می‌گویند ماه‌های اول خیلی پیشرفت داشتیم و حجم می‌گرفتیم ولی الان گیر کردیم اشکالشون احتمالا چه می‌تواند باشد.

اولین نکته‌ای که خیلی مهم است و کمتر کسی هم بهش توجه می‌کند استراحت های بین ست‌ها است در واقعا این حتی از تعداد ست‌ها و تکرار‌ها مهم‌تر است.

دوم اینکه برای یه برنامه حجمی تمام ست‌ها باید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشه … (چه یک ست با ۵ تکرار چه ۱۵ تکرار )

سوم به عنوان قانون کلی بهتره تعداد کل تکرار ها برای یک نوع حرکت بین ۲۵-۴۰ باشد برای افرادی که خیلی حرفه‌ای نشدن هنوز … (حرفه ای ها می توانند با توجه به نیاز هایشان خارج از این بازه هم تمرین کنند… )  در واقع اگر بالا سینه، و پرس سینه در برنامه‌‌ی امروزتان هست، مجموع تکرار‌های بالاسینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد و محموع تکرار‌های پرس‌سینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد.

برای جواب دادن به سوالاتی که در اول مقاله مطرح شد یک فرمول بسیار مهم و ساده وجود داره که بهش ضریب حجم‌آوری تمرین. که قاعدتا مربی‌ها باید بر اساسی این برنامه‌ها رو تنظیم کنند ( که اکثرا عمرا به خودشان زحمت این کار‌ها را نمی‌دهند)

ضریب حجم‌آوری تمرین: W*W/T/1000000

 W= مجموع کل وزنی است که در برای حرکت انجام می‌دهیم ( مثلا اگر ۳ست ۱۰ تکرار پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلویی می‌زنیم کل وزنی که بلند کردیم میشه ۳*۱۰*۱۰۰ یعنی ۳۰۰۰ کیلو )

T = زمان بین شروع اولین ست از حرکت تا لحظه‌ی پایان آخرین ست.

مثلا برای اینکه بفهمیم تمرین پرس سینه برای ما با روش ۳ ست ۱۰ تکراری بهتر جواب می‌دهند یا ۴ ست ۸ تکراری، یک بار هر کدام رو انجام میدیم (روز‌های مختلف) و  ضریب حجم‌آوری را از این فرمول حساب می‌کنیم، هر کدوم بیشتر بود، یعنی آن سیستم برای ما مناسب تر است.

معمولا تجربه نشون داده برای حجم ۳*(۱۰-۱۲) جواب خوبی میده ولی این عدد‌ها نه قانونه نه‌خاصیت جادویی دارند. به‌هیچچ وجه لازم نیست خودتون رو محدود به یه سری عدد کنید.

کلا چهار تا پارامتر داریم، سنگینیه وزنه، تعداد تکرار و زمان استراحت و تعداد ست‌ها. آنقدر با این پارامتر‌ها می توانید بازی کنید که بهترین سیستم تمرینی مخصوص خودتون رو بدست بیارید.

آخرین برنامه ای که برای پرس سینه داشتم هر جلسه ۵-۱۰ دوره بود که هر دوره ۵ تا میکرو ست با (۱-۲-۳-۴-۵ ) تکراری داشت که بین هر دو میکروست ۱۰-۱۲ ثانیه استراحت بود و بین هر دوره ۳ دقیقه استراحت و بازده خیلی خیلی عالی داشت … (یکی از روش‌های محبوب منه)

 

آنهایی که می گویند ماه های اول خیلی پیشرفت داشتیم ولی الان گیر کردیم. این فرمول رو برای حرکت‌هاشون حساب کنند و هر بار باید سعی کنند این عدد ضریب حجم‌آوری را بیشتر کنند. شاید این ماه  واقعا سنگین‌تر از ماه قبل کار می‌کنند ولی مثلا ۱۰ ثانیه استراحت‌شان هم بیشتر شده و همین باعث کند شدن پیشرفتشون شده.

اگه می خواهید همیشه توی حجم پیشرفت کنید باید این ضریب حجم رو همیشه بیشتر از قبل کنید. ( گاهی شاید استراحت را بیشتر کنید و تعداد رو بیشتر، یا وزنه رو افزایش بدید و تعداد رو کمتر ولی در کل هر کاری می‌کنید و هرطور با عدد‌های استراحت، وزنه، تکرار، تعداد ست، بازی می‌کنید مهم این است که حواستان به بالا بردن این ضریب حجم‌آوری باشه )

برای پیشرفت تو فیتنس باید خودتون مربی خودتون باشید.

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

کالبد شکافی پدیده‌ی «شوک» برای کاهش وزن

شوک رژیم لاغری

– اگر ۷۵۰۰ کالری کمتر بخورید، یک کیلو چربی کم خواهید کرد.

– هر گرم چربی ۹ کالری دارد و هر کیلو ۱۰۰۰ گرم میشه ۹۰۰۰ کالری.

این اختلاف از کجا میاد ؟

آب (یعنی در واقع مایعی مبتنی بر آب به نام ICF)

برای یک آدم نرمال در زندگی روزمره، عضلات تا ۸۰% از آب (ICF) تشکیل شده‌اند.

یعنی ۵۰۰ گرم عضله کمتر از ۱۰۰ گرم چربی و آمینو اسید هست و ۴۰۰ گرم آب … 

سلول های چربی هم از ۱۳-۱۴% آب (ICF) تشکیل شده … یعنی هر کیلو چربی در بدن از ۸۶% چربی خالص تشکیل شده که هر گرمش ۹ کالری دارد و ۱۴% آب تشکیل شده که هر گرمش ۰ کالری دارد. که مجموعا حدود ۷۵۰۰ کالری میشه.

اما این عدد ها برای آدم های نرمال در زندگی روزمره است، نه برای کسایی که در حال حجم گیری یا رژیم هستن … 

خیلی وقت ها خیلی خیلی ها رژیم می گیرند و بعد از مدتی گیر می کنند و هر کاری می کنن وزنشون کم نمیشه، رژیم رو سخت تر می کنن و وزنشون باز کم نمیشه …  ( حتی  اگر فرض کردیم که فرد یک رژیم خیلی درست را انجام اجرا میکند که باعث کاهش متابولیسم اش نمی شود این اتفاق ممکن است رخ دهد) (حتی آزمایش کردن و حتی برخی افراد با سه روز هیچ غذایی نخوردن باز وزنشون کم نمیشه به قول خارجی ها plateau کامل)

در این حالت برخی مربیها توجیه میکنند که متابولیسم فرد کاهش پیدا کرده و بدن فکر میکند ما وارد فاز قحطی شده ایم (یا داستان های ساختگی از این قبیل) پس ما مقدار کالری خوراکیهایمان را زیاد میکنیم و به بدن شوک وارد می کنیم و  به بدن می فهمانیم که مثلا از قحظی بیرون آومده و دوباره شروع کنه به وزن کم کردن.

نکته اول: در یک رژیم درست، بدنی که چندین کیلو چربی اضافه دارد، هرگز نباید دچار قحطی شود، چون هزاراان کالری انرژی ذخیره کرده که در زمان های مورد نیازی که غذا نمیخوریم از آنها استفاده کند. (فردی که به فرض ۳۰ کیلو اضافه وزن دارد، بدنش به اندازه ۱۲۰ روز هیچی نخوردن انرژی دارد و اگر بدن را  یکی از پیچیدهترین و باهوش ترین سیستم ها می دانیم، کاملا ساده لوحانه است که فکر کنیم بدن همچین واکنشی را نشان دهد)( در مورد قحطی و عضله سوزی به صورت مفصل در صفحه ۱۱۱ تا ۱۱۳ کتاب پایان افسانه کالریها توضیح داده شده)

بدن داره انرژی مصرف می کنه ( با فرض اینکه رژیم درست بوده و متابولیسم کاهش پیدا نکرده) (حتی اگر متابولیسم بسیار هم کم شده باشید باز کمتر از ۵۰۰ کالری نخواهد شد هرگز) پس وقتی چیزی نخورند یا کالری را بسیار کم کنند قاعدتا باید چربی آب کنند و این آب شدن چربی روی ترازو و آینه خودش را نشان دهد. پس داستان کاهش متابولیسم نمیتواند درست باشد.

اما واقعیت این است که با شوک دادن بسیاری از افرد دوباره روند کاهش وزنشان شروع می شود و حتی گاهی بعد از اینکه رژیم را متوقف می کنند در هفتههای بعدی وزنشان کم می شود در حالی که قبلا گیر کرده بود. و این را هم نمی توان انکار کرد.

در صفحات ۶۷ و ۶۸ کتاب «پایان افسانه کالریها» مفصل در مورد «چربی های بادکنکی» مفصل صحبت کردم، اما به طور خلاصه برای اینکه چربیها از سلولهای چربی آزاد شوند نیاز به یک فشار درون سلولی داریم. در واقع هر چه سلول های چربی بزرگتر باشند و فشار درون سلولی، در سلول های چربی بیشتر باشه راحت تر می تواند نم پس بده و چربی آزاد کند … برای افرادی که بدنشون هنوز در زمینه چربی سوزی ناکارامد هست  و سرعت آزادسازی چربی توسط سلول های چربی کم است … و سعی کردن با  وزن کم کنن، و بدن هنوز عادت نکرده به چربی سوزی … وقتی چربی ذخیره شده توی سلول های چربی کم می شود و فشار درون سلولی کم می شود و سلول ها کوچیک میشن، بدن برای اینکه بتونه به سرعت آزاد سازی چربی مورد نیاز جوابگو باشه سعی می کنه با جایگزین کردن چربی، در درون سلول با ICF قشار را حفظ کنه …

نکته این است که بدن  چربی ها رو می سوزونه، اما این چربی های سوزونده شده با ICF جایگزین میشه … و تغییری در وزن و فرم بدن دیده نمیشه با اینکه شاید چند کیلو چربی کم شده باشد.

حالا برای اینکه از این حالت بدن خارج بشه، و اون ICF ها رو کم کم آزاد کنه … نیاز هست که رژیم رو ول کنید و مدتی حتی کمی بیشتر از نیازتون بخورید و…

و بدن شروع می کنه دوباره به تلاش هاتون جواب بده … 

به اصطلاح میگن به بدن شوک بدید … !!!! 

معمولا توصیه می شود اگر رژیمتان گیر کرده و یا سرعتش کاهش پیدا کرده، هر ۵-۶ روز که رژیم می گیرید ۱-۲ روز را رژیم نگیرید. ( به عنوان مثلا لازار آنجلو در کتاب “راز های شکم شش تکه من” برای آب کردن چربی با حفظ یک روند پیوسته این استراتژی را معرفی می کند).

نه به خاطر اینکه متابولیسم کم میشه ( متابولیسم بدن هرگز کم نمیشه،نه به خاطر اینکه بدن گیر کرده و چربی نمی سوزه ( بدن همیشه به مقداری که خوردن رو کم کردید چربی رو می سوزونه … بلکه به این دلیل که چربی هایی که سوزوندید خودشون رو نشان بدن و میزان جایگزینی چربی با ICF به حداقل برسه … 

نتیجه اینکه یا باید خیلی خیلی آهسته وزن کم کرد یا هر از گاهی رژیم رو متوقف کرد و گاهی بیشتر از نرمال بخورید تا «نتایج دیده شوند» …

هر کسی هم که میگه که بدنتون گیر کرده چون متابولیسم تون کم شده، و به شوک نیاز دارین تا متابولیسم راه بیافته صرفا یک داستان ساختگی برای توجیه پدیده ای که تا ۱۵ سال قبل دلیل علمی اش را نمی دانستیم را تعریف می کند. 

کاهش وزن سریع یا آزام تاثیری روی متابولیسم و سلامت ندارد بدن چربی ها رو به عنوان سوخت و انرژی ذخیره کرده که از آنها را در مواقعی که بدن دچار کمبود غذا میشه استفاده کنه …این چیزی  است که بدن برای اون طراحی شده،… در هنگام چربی سوزی  درست، نه تنها متابولیسم پایه کم نمیشه، حتی بیشتر هم میشه( چون چربی سوزی فرایند انرژی‌بر تری نسبت به مصرف قند هست) فقط زمانی متابولیسمتان کاهش پیدا میکند که در رژیمها خودتان را درگیر گرسنگیهای مضر و مزمن بکنید.

درصد آب iCF در سلول های چربی آدم نرمال  ۱۳% تا ۱۴% هست .. اما اسکن ها و آزمایشات دقیق نشون داده که در افرادی که در رژیم هاشون گیر کردن می تونه تا ۴۰-۵۰% هم برسه … ( در این حالت نه تنها حس می کنند چربیها آب نشده، بلکه حس شل شدن بافت چربیها هم به فرد دست می دهد) این پدیده برای زنان چندین برابر مردان اتفاق می افتد. 

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس

با نظراتتان به بهبود مطالب کمک کنید.

 

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

سیستم تمرینی برای حجم سریع

این یکی از بهترین سیستم‌های تمرینی است که دیده‌ام و نتایج بسیار سریع، تضیمن شده و عجیبی ایجاد می‌کند  و شخصا هر موقع که  بتوانم بدون تردید این سیستم تمرینی را برای خودم انتخاب می‌کنم.

به عنوان مثلا برای حجم دادن به سینه می‌توان از تمرین «شنا» استفاده کرد، برای حجم دادن به باسن از تمرین «اسکوات با وزن بدن»(بشین پاشو به روش درست) استفاده کرد.

ابتدا یک حرکت تمرینی با شدتی که بتوانید حداثل ۳۰ تکرار از آن را انجام دهید را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر حرکت شنا را برای حجم دادن به عضلات سینه انتخاب می‌کنید باید بتوانید ۳۰ تکرار حداقل از آن را انجام دهید، اگر نمی‌توانید یک حرکت ساده تر را انتخاب کنید.

در این سیستم تمرینی که ابداع کننده‌اش روسها بودن، از اولین ساعت بیداری شروع به تمرین می‌کنید و تمرینات را با شدت مورد نظر در بازه‌های زمانی مشخص انجام می‌دهید تا دقیقا یک ساعت قبل از خواب

ردیف اول شدت تمرین را مشخص می‌کند.

به عنوان مثلا در روز اول ابتدا حداکثر توان خودتان را پیدا می‌کنید، به عنوان مثلا فرض کنیم حداکثر تعداد شنایی که توانستید انجام دهید ۳۰ تکرار است. این یعنی توان ۱۰۰% شما ۳۰ تکرار است، پس توان ۴۰% شما ۱۲ تکرار است و توان ۵۰% شما ۱۵ تکرار است و الی آخر،

ردیف دوم حدفاصل زمانی بین دو ست در روز را مشخص می‌کند. به عنوان مثال روز اول هر ۶۰ دقیقه به اندازه ۴۰ درصد از توانتان تمرین می‌کنید، روز دوم هر ۳۰ دقیقه یکبار به اندازه ۵۰ درصد توان تمرین می‌کنید.

مسلما انجام این سیستم تمرینی با هر نوع سبک زندگی ای سازگار نیست، اما این بهترین سیستم تمرینی برای حجم دادن به عضلات است که تا حالا دیده‍ام.

** اگر به هر دلیل یکی  از ست‌ها را نتوانستید انجام بدهید مهم نیست در اولین فرصت انجام دهید و برنامه را ادامه دهید.

این دوره برای ۱۴ روز است، بعد از ۱۴ روز حداقل ۴ ۵ روز استراحت کنید و اگر خواستید دوباره شروع کنید، اجرای دو دوره پشت سر هم بدون استراحت فشار زیادی به مفاصل خواهد آورد.

این سیستم هم برای مردان است و هم برای زنان، یکی از مهمترین ویژگی‍های این سیستم تمرینی این است که حد «دم کردن عضلات» و گردش خون را در عضلات در کل روز حفظ می‌کند و عضله سازی به حداکثر می‌رسد.

فراموش نکنید که برای حجم گرفتن، در هر سیستم تمرینی به اندازه کافی پروتین مصرف کنید و تغذیه حرف اول را می زند.

مطمئن شوید که خواب کافی دارید، و صبح سرحال و بدون زور بیدار می‍شوید، این سیستم تمرینی در کنار اینکه بسیار بسیار ساده به نظر می رسد، اما تخریب عضلانی خیلی زیادی ایجاد می کند که نیاز به ریکاوری زیادی دارد.

یک‌بار کافی است امتحانش کنید تا مشتری دائمی این سیستم تمرینی شوید.( برگرفته از کتاب Beyond Bodybuilding از Pavel Tsatsuline)

عانگع اصلانیان مدرسه فیتنس

در بخش کامنتها نظراتتان را در میان بگذارید، این روش را امتخان کنید و نتیجه را در بخش نظرات بنویسید.

اگر از این مقاله خوشتان آمده و دوست دارید ذخیره‌اش کنید می‌توانید فایل این مقاله را دانلود کنید.

دانلود فایل pdf این مقاله 

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

نمک: سم سفید و ضروری

سم سفید، لقب احمقانه‌ای که به نمک چسبیده …

سدیم یکی از مهمترین عناصر بدن و در کنار پتاسیم از دو الکترولیت مهم بدن است و برای بدن به شدت ضروری است.

ولی قبل از اینکه اصلا وارد بحث‌های علمی مربوط به فشار خون شویم می‌خواهم فرق بیماری و مکانیزم طبیعی را با یک مثال ساده توضیح دهم. چون مثل اینکه بسیاری از دکترهایی که توصیه می‌کنند بهتر است برای کم کردن فشار خون نمک نخورید، فرق این دو را هنوز نمی‌دانند.

مکانیزم طبیعی استفاده از یک سینک ظرفشویی این است که آب را باز می کنیم، آب وارد سینک می‌شود، سپس وارد سیستم فاضلاب می‌شود و آب هرگز از سینک سر ریز نمی‌شود. آب زمانی سر ریز می‌کند که فاضلاب گرفته باشد. در این صورت اگر آب را باز کنیم تا به صورت طبیعی از سینک استفاده کنیم، آب سر ریز خواهد کرد. خب، در این حالت راه برای سر ریز نشدن آب چیست؟ راه درست این است که گیر فاضلاب را باز کنیم تا سطح آب پایین بیاید و سر ریز نشود. راه نه چندان هوشمندانه این است که دیگر آب را باز نکنیم تا آب سر ریز نشود.

وقتی غذایی که می‌خورید قند خون به صورت طبیعی بالا می‌رود، هورمون‌های مختلفی از جمله انسلین ترشح می‌شوند و آنزیم‌های مختلفی فعال می‌شوند تا قند خون بالا رفته را ذخیره کنند و به نوعی پایین بیاورند. به عبارتی، خوردن هر ماده غذایی باعث افزایش قند خون می‌شود و یک مکانیزم طبیعی در تمام انسان‌ها است. اما بیماری قند‌خون بالا، یا دیابت نوع دوم، یک نوع بیماری است.

وقتی هر غذایی می‌خورید حتی اگر نمک نداشته باشد، فشار خونتان بالا می‌رود. اگر غذا پر نمک‌ باشد فشار خون به صورت طبیعی مقدار بیشتری بالا می‌رود، سپس کلیه‌ها وارد عمل می‌شوند و مقدار نمک اضافه را دفع می‌کنند و همه چیز بعد از مدت کوتاهی به حالت طبیعی بر‌می‌گردد. اما بیماری بالا بودن مزمن فشار خون، یک بیماری است.

کسانی که برای جلوگیری از بیماری مزمن فشار خون بالا توصیه می‌کنند بهتر است مصرف نمک را کاهش دهید. احتمال برای جلوگیری از بیماری بیماری مزمن بالا بودن قند خون هم توصیه می‌کنند، مصرف هر نوع ماده‌غذایی را کاهش دهید. همچنین احتمالا برای رفع مشکل سر ریز نشدن سینک ظرفشویی توصیه می‌کنند بهتر است آب را باز نکنیم. بالا رفتن قند خون پس از خوردن کاملا طبیعی است، بیماری مزمن قند خون زمانی است که بدن توانایی خود را در پایین آوردن قند‌خون از دست می‌دهد و قند خون به صورت مزمن همواره بالا می‌ماند. دقیقا به همین شکل بالا رفتن فشار خون بعد از خوردن غذا یا مخصوصا غذا پر نمک طبیعی است، آنچه بیماری مزمن فشار خون است، ناتوانی بدن در دفع سدیم و پایین آوردن مجدد فشار خون است. همانطور که در اوایل کتاب دیدید یکی از توصیهها مصرف یک لیوان آب نمک در اول صبح بود و در ادامه کتاب به علل بالا رفتن فشار  خون و تبدیل شدن آن به بیماری هم خواهم پرداخت ولی قبل از آن یک نکته مهم در مورد تحقیقات در مورد نمک را با هم بررسی کنیم.

بخشی از کتاب «پایان افسانه کلسترول چربی و نمک»

این مقاله بخشی از کتاب «پایان افسانه کلسترول، چربی و نمک» بود. اگر از این مقاله خوشتان آمد، خواندن این کتاب واقعا ناب و ارزشمند را از دست ندهید.

خرید کتاب «پایان افسانه کلسترول چربی و نمک» 

اگر دوست داشتید این مقاله را ذخیره کنید و نگه‌دارید می‌توانید فایل این مقاله را دانلود کنید.

دانلود فایل pdf این مقاله

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

مهم و قابل توجه … ولی بی اهمیت …

علم دروغ

فرض کنید، یک سال تمام، ۷ روز در هفته روزی ۵ مرتبه یک دم‌کرده‌ی خاصی را نوشیده‌اید و در پایان سال ۱ کیلو چربی آب کرده‌اید. آیا دوستان‌تان را دعوت خواهید کرد و جشن خواهید گرفت و به آنها خواهید گفت که یک نتیجه بسیار «قابل توجه و عمده‌» بدست آورده‌اید؟ مسلما نه … حالا اگر به احتمال ۹۵ درصد مطمئن باشید، که نتیجه‌ای که کسب‌کرده‌اید فقط و فقط به دلیل مصرف آن دم‌کرده بوده است، چطور؟ بازم مسلما این نتیجه یک نتیجه‌ی قابل ملاحظه قلمداد نمی‌شود. اگر مطمئن باشید که اگر این دم‌کرده را روی ۱۰۰ نفر دیگر امتحان کنید ۹۵ نفر دیگر همان نتایج شما را در طی یک سال بدست خواهند آورد چطور؟ باز‌هم نه. چون از دید ما، کاهش ۷۰ کیلو وزن در ۷ ماه یک نتیجه قابل ملاحظه است، نه کاهش ۱ کیلو وزن در یک سال.

اما کلمه «قابل ملاحظه» «عمده» یا به انگلیسی «significant» در دنیای آمار و مقالات علمی معنی دیگری دارد. در دنیای مقالات علمی اگر به احتمال ۹۵ درصد مطمئن باشیم که نتیجه کاهش وزن جاصل شده ناشی از متد پیش‌نهادی بود، و اگر آن را روی دیگران هم امتحان کنیم، دیگران هم دقیقا همان نتایج را به دست خواهند آورد، این یک نتیجه از دید علمی «قابل ملاحظه» است.

مشکل زمانی پیش میاید که یک مقاله نویس یک سایت خبری یا مجله بدون هیچ درک علمی و بدون بررسی دقیق محتوای داخل مقالات می‌خواهد با یک جستجو یک مطلب ظاهرا علمی را برای مخاطبانش جور کند. او به مقاله ای بر می‌خورد که در نتیجه گیری آن نوشته شده «یک سال مصرف فلان دم‌کرده تاثیر قابل ملاحظه‌ای در چربی‌سوزی افراد دارد». وقتی چنین مقاله‌ای منتشر می‌شود و مردم در سایت‌ها، مجلات و رسانه‌ها می‌بینند که «یک سال مصرف فلان دم‌کرده تاثیر قابل ملاحظه‌ای در چربی‌سوزی افراد دارد». فکر می‌کنند این تاثیر قابل ملاحظه یعنی مثلا ماهی ۴ کیلو وزن کم خواهند کرد. در صورتی که معنی کلمات «قابل ملاحظه» «عمده» از دید علمی و آماری، کاملا با دید و تعبیر ما از این کلمات متفاوت است.

همانطور که در کتاب «چگونه با آمار دروغ بگوییم» آماده است، فقط در پرانتز اشاره کنم که بسیاری از شرکت‌ها از همین بازی با کلمات برای فروش مجصولات و سود‌جویی استفاده می‌کنند. آنها با اینکه دروغی نگفته‌اند اما باعث ایجاد یک تصور کاملا کاذبی و اقراق شده‌ای در مخاطبان‌شان می‌شوند و مخاظبان را به این باور می‌رسانند که حتی مقالات علمی هم تاثیر قابل توجه محصولاتشان را تایید کرده است.

این دقیقا همان باور غلطی است که در مورد مصرف نمک و تاثیر «قابل ملاحظه» اش در کاهش یا افزایش فشار خون بیان می‌شود. با اینکه خودن نمک در ۱۰۰ درصد مردم باعث افزایش فشار خون می‌شود و از دید علمی این یک اثر «قابل توجه» روی فشار خون است، اما آیا با تصویری که کلمه «قابل ملاحظه» در ذهن ما ایجاد می‌کند هم این یک اثر قابل توجه است؟

تاثیر قابل ملاحظه نمک بر افزایش فشار خون
به استناد به (منبع شماره ۱۰۰) به گروهی که فشار خون نرمال داشتند به مدت چند هفته رژیم بسیار پر نمک دادند. سپس به همان گروه به مدت چند هفته رژیم ‌بسیار کم نمک دادند. فشار خون متوسط آنها در حالتی که مصرف نمک‌شان خیلی زیاد بود، به ۱۲۶/۸۱ رسیده بود، در حالی که در رژیم بسیار کم‌نمک به ۱۲۳/۷۹ رسیده بود. در انتهای مقاله، «دکتر پینوکیو» که می‌خواسته مقاله خودش را پر اهمیت و مهم جلوه بدهد، در نتیجه گیری نوشته است «که تحقیقات ما ثابت می‌کنند که مصرف سدیم، تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر فشار خون دارد و باید حد نصاب جدی برای مصرفش تعیین کنیم»

همان‌طور که در بالا توضیح دادیم خوردن نمک تاثیر «قابل ملاحظه» ای در بالا بردن فشار خون دارد. اما این تاثیر قابل ملاحظه، فقط از دید آماری و تئوری قابل ملاحظه است و از دید کاربردی شوخی‌ای بیش نیست.

بخشی از  فصل ۱۰ کتاب “پایان افسانه کلسترول چربی و نمک”

این مقاله بخشی از کتاب «پایان افسانه کلسترول، چربی و نمک» بود. اگر از این مقاله خوشتان آمد، خواندن این کتاب واقعا ناب و ارزشمند را از دست ندهید.

خرید کتاب «پایان افسانه کلسترول چربی و نمک» 

اگر از این مقاله خوشتان آماده و دوست دارید مطلب را برای خودتان ذخیره کنید می‌توانید فایل مقاله را دانلود کنید.

دانلود فایل pdf این مقاله 

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

سویا جایگزین ناسالم گوشت

قسمت تاریک داستان از جایی شروع می‌شود که غذاهای حاوی مقادیر زیادی از سویا می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان، بروز مشکل و اختلال در عملکرد تیروئید و عملکرد مغز را در پی داشته باشند، همچنین ممکن است باعث از بین رفتن بافت استخوان شوند.

ادامه خواندن

عملکرد استثنایی و راز زیگارنیک

عملکرد استثنایی

از چند گروهی که برای تماشای یک فیلم بسیار جذاب به سینما رفته بودند، بعد از یک هفته سوالاتی در مورد جزئیات فیلم پرسیده شده تا میزان به خاطر سپاری افراد اندازه گیری شود. همین آزمایش با گروه‌های دیگری هم تکرار شد با این تفاوت که اجازه نمی‌دادند این گروه ها فیلم را تا انتها ببیند. ۵ دقیقه قبل از اتمام فیلم برق‌های سالن رو قطع می‌کردند و از حضار معذرت می‌خواستند که برق‌ها رفته است. یک هفته بعد، از این گروه‌ها هم در مورد جزئیات فیلم سوالاتی می‌پرسیدند تا میزان به خاطر سپاری این افراد را اندازه‌گیری کنند.

آزمایش بالا را روانشناس مطرحی به نام زیگارنیک انجام داد که به اثر زیگارنیگ معروف است. خانم زیگارنیگ مشاهده کرده بود که گارسون‌های رستوران جزئیات مربوط به سفارشات مشتریانی که هنوز پول را نپرداخته‌اند را بسیار خوب به خاطر سپرده‌اند ولی جزئیات سفارشات کسانی که پول را کامل از اول پرداخت کرده اند را به یاد نمی‌آورند. ایده آزمایش بالا از این مشاهده در ذهن خانم زیگارنیک بوجود آمد.

افرادی که فیلم را به صورت ناتمام دیده بودند جزئیات بسیار بیشتری از سکانس‌های فیلم را به یاد می آوردند. طبق تحقیقاتی که روی اثر زیگارنیک انجام شد. وقتی کاری در ذهن ما نیمه تمام می‌ماند و پرونده‌اش باز می‌ماند مدام بارها و بارها توسط مغز پردازش می‌شود و مدام این اطلاعات بین حافظه کوتاه مدت و بلند مدت جا به جا می‌شوند. 

این اثر، می‌تواند اثرات مثبت و منفی بسیاری داشته باشه:

مثلا وقتی پرونده یک صورت حساب پرداخت‌نشده را در ذهنمان باز گذاشته باشیم مدام توسط ذهن پردازش می‌شود. تعداد پرونده‌های باز در ذه ن ما نسبت عکس با میزان بازده و عملکرد ما دارد و به شدت قدرت تمرکز روی کارهای مهم روزانه را می گیرد.

یکی از عالی ترین کارهایی که برای افزایش عملکرد زندگی می تونید انجام دهید. کاهش تعداد پرونده‌های نیمه باز در ذهن است.

اگر قرار است کار کوچکی را انجام دهید همین الان انجامش دهید … اگر قرار است امروز به کسی زنگ بزنید. نگذارید برای بعدا، همین الان پرونده‌اش را ببندید.

یا مهم‌تر اینکه اگر می‌دانید کار تقریبا کم اهمیت و غیر‌ضروری‌ای را فرصت ندارید در حال حاضر تمام کنید، بهتره اصلا شروعش نکنید …

یکی از مهم ترین اشتباهاتی که  افراد و مخصوصا کارمندان در محل کار انجام می‌دهند در بررسی ایمیل‌ها و پیام‌ها است.

اگر ایمیلی را باز کردید همانجا جواب بدهید. اگر می‌دانید در شرایطی نیستید که اقدامی انجام دهید هرگز ایمیل را باز نکنید و پیامی را چک نکنید … در صورتی که اشتباه کلاسیک اکثریت مردم این است که کل پیام‌ها را ابتدا می‌خوانند و بعد دوباره برمیگردند و برخی را جواب می‌دهند و یا اقدام لازم را برایش انجام می‌دهند و بقیه به صورت پرونده‌های نیمه باز در ناخداگاه روی هم جمع می‌شوند.

یا اگر به عنوان مثال می خواهید کاری را انجام دهید و هنوز ایده ای برای تمام کردنش ندارید. قسمتی از کار را شروع کنید و بگذارید نیمه تمام بماند. در این حالت مدام ایده‌هایی برای بهبود کار یا نحوه جلو بردن کار به ذهنتان خواهد آمد و ذهنتان به یک اسفنج جذب ناخداگاه ایده و اطلاعات تبدیل خواهد شد.

اثر زیگارنیک یکی از قوی ترین تکنیک‌هایی است که در حوزه بازاریابی عصبی و حتی آموزش حرفه‌ای استفاده می‌شود … 

اثر زیگارنیک بسیار فراتر و قوی‌تر از صرفا تحریک کنجکاوی است.

معمولا عده بسیارررر کمی وقتی خواندن یک کتاب را شروع می کنند آن را به پایان می‌رسانند و آن عده‌ای که به پایان می رسانند معمولا بعد از مدتی کل مطالبی که یادگرفته‌اند را فراموش می‌کند.

در هنگام نوشتن “کتاب پایان افسانه کالری‌ها” یکی از مهم‌ترین اهداف این بود خواننده کتاب را بسیار سریع تا به انتها بخواند و خواندن کتاب را به بعد موکول نکند و دوم اینکه اصولش را هرگز فراموش نکند و بتواند همیشه در زندگی به کار بگیرد. به همین دلیل در نگارش کتاب از بیش از ۲۰ اصل روانشناسی بسیار قوی و حرفه‌ای در نحوه نگارش کتاب استفاده شد تا ساده روان و اثر گذار بتوان محتوای علمی تغذیه‌ای را به مخاطب منتقل کرد. نتایجی که از باز خورد‌های خوانندگان کتاب داشتیم نشان می دهد بسیاری از خوانندگان در همان یکی دو روز اول کتاب را تا صفحه آخر مطالعه کرده‌اند و حتی بسیاری از خوانندگان کتاب را دو یا سه بار مطالعه کرده بودند. یکی از آن اصول همین اثر زیگارنیک بود که بارها و بارها در سطوح متفاوت در کتاب استفاده شده. 

ساده ترین نوع کاربردش در آموزش حرفه ای می تواند اینگونه باشد که به مخاطب بگوییم که در ادامه‌ی کتاب پنج ۵ روشی که برای چاق کردن حیوانات استفاده می شود و افراد چاق هم این اشتباهات را نکرار می کنند را بررسی خواهیم کرد و در ادامه فقط ۴ اصل را بگوییم و یکی  را فراموش کنیم.با اینکه اطلاعات نیمه تمام می مانند،‌ اما کیفیت جذب اطلاعاتی که به مخاطب عرضه می‌کنیم بسیار بیشتر می‌شود و عمیق‌تر در ذهن نقش می‌بندد. اینگونه تا مدت ها مطلب در ذهن نا خداگاه مخاطب مرور می شود و بسیار عمیق تر می ماند …

 

شاید مهم ترین کار هر روزتان باید این باشد که کارهای نیمه تمام را تعیین تکلیف کنید … 

شخصا تکنیکی که امتحان کردم در زندگی و عالی جواب میدهد و هر روز استفاده می کنم به این صورت است که نیم ساعت در آخر هر روز را صرفا به مرور روز و لیست کردن کارهای نیمه تمام می پردازم .
نوشتن کارها یکی از بهترین روش ها است که نخواهید مسائل را در ذهن معلق نگه دارید … اگر قرار است شنبه پیش دکتر رژیم بروید توی ذهن نگه ندارید و یکجا یادداشت کنید.

در کتاب «چگونه مانند لئوناردو داوینچی فکر کنیم» یکی از اساسیترین نکاتی که در مورد خصوصیات افراد نابغه  آماده است، این است که افراد نابغه می‌توانند تعداد زیادی پرونده را در ذهنشان باز نگه دارند بدون اینکه اختلالی در تمرکز روزانه‌شان ایجاد کند. که احتمالا در مقاله‌‌های بعد به این نکته بیشتر خواهیم پرداخت.

خوشحال می‌شویم نظراتتان را در مورد مقالات سایت در کامنت‌ها بنویسید.

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس

اگر این مقاله را دوست داشتید و خواستید آن را برای خودتان ذخیره کنید، می‌توانید فایل این مقاله را دانلود کنید.

دانلود فایل pdf این مقاله

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

پایان افسانه سالاد

رژیم غذایی لاغری

سلام دوستان،

خیلی‌ها از سالاد به عنوان پرکننده و حجیم کننده غذا استفاده می‌کنند تا زودتر سیر شوند و کمتر بخورند. خیلیها در رژیم غذایی لاغری شام را سعی می کنند به جای وعده اصلی سالاد بخورند تا با حجم زیاد سالاد سیر شوند و با این فکر که درنهایت خواهند توانست کالری کمتری مصرف کنند و با کم کردن کالری در نهایت لاغر شوند.

حتی بدتر …

خیلی از به ظاهر متخصصان تغذیه می‌گن “قبل غذا سالاد بخورید تا معده کش بیاد و نتونید غذای زیاد بخورید”

اما واقعیت …

اولا اینکه معده میتونه تا ۲۰ برابر سایز معمول کش بیاد.

نکته بعدی که باید درک کنیم اینه که “سرکوب گرسنگی” و “سیر شدن” از لحاظ فیزیولوژیکی تفاوت‌های زیادی دارند.

قبلا گفته بودیم که هورمون سیری و گرسنگی با هم فرق دارند. هورمون‌های سیری در بخشی از هیپوتالاموس به نام lateral hypothalamus  کنترل می‌شوند و سیگنال‌های گرسنگی در بخشی به نام vmh … اصلا جزئیات و اسم‌ها مهم نیست فقط در این حد که بدونید که کاملا فرق دارند.

قبلا در مورد حالتی که گرسنه نیستید ولی سیر هم نیستید با‌هم حرف زدیم … و الان می خوام در مورد حالتی که سیر هستید ولی بدن گرسنه است حرف بزنم.

 

آیا پر کردن حجم معده باعث سیری میشه؟ بله … آیا باعث رفع گرسنگی بدن میشه ؟  نه

 

آیا حس‌های زیر را تجربه کرده‌اید؟؟

حس اول: گرسنه باشید و حجم زیادی سالاد بخورید و کاملا سیر شوید ولی ۱ ساعت بعد دوباره گرسنه شوید و حتی ضعف کنید و دوباره یک ساعت بعد سراغ غذا بروید و چیزی بخورید.

حس دوم: صبح ساعت ۹ یک وعده کله پاچه‌ی توپ بخورید و تا عصر هیچ اشتها و تمایلی به خوردن نداشته باشید و ذهنتان کامل از خوردن آزاد باشد.

اگر این حس ها را تجربه کرده اید بریم سراغ ادامه صحبت ها…

فکر نکنم کسی وجود داشته باشه رژیم لاغری گرفته باشه و تجربه نکرده باشه .

 در واقع با خوردن یک وعده بزرگ سالاد فقط دارید به زور گرسنگی را به “تاخیر” می اندازید.

یکی دو ساعت بعد گرسنه می‌شوید.

 

سوال: آیا پر شدن حجم معده واسه لاغری تاثیر داره ؟

اولا که در کتاب “پایان افسانه کالری‌ها” گفتیم که چرا کالری ها ارتباطی با اضافه وزن کنونی ما ندارند و مشکل اینه که بدن ما به اون مقدار چربی نیاز داره که در برابر از دست دادنش مقاومت می کنه.

و همانطور که در مقاله “قوی مشکی” گفتیم، بهتره برای کشف حقایق به استثناها توجه کنیم.

پس …

مثلا افرادی که در بیمارستان چند روزی به آنها سرم قندی وصل می‌کنند و یک هفته هیچی نمی‌خورند. مسلما معده‌شان خالیه. آیا احساس گرسنگی می‌کنند؟ با این مثال می‌خواهیم ببینیم چه اتفاقی برای اشتها و تمایل به خوردن و گرسنگی می‌افته اگر به طور کامل معده و سیستم گوارش را از فرایند خوردن حذف کنیم. آیا چون معده خالی است ما زیر سرم قندی، سیر نمی شویم و گرسنه و بی طاقتی داریم؟

معلومه که نه. مسلما اگر معده‌ی گشادی داشته باشیم احساس خالی بودن معده خواهیم داشت چون عادت نداریم شکممون خالی باشد. ولی سیر خواهیم بود و انرژی لازم رو هم داریم. این ایده‌ای می‌دهد که حجم معده و انباشتن معده با مواد حجیم شاید چیز تاثیر گذاری نباشه اصلا.

 

تحقیقات در این مورد چه می گویند؟

روی همین ایده یک محققی که اسمش هم یادم نیست حدود ۶۰-۷۰ سال پیش  آزمایش کرده بود روی موش ها. این محقق ۹۰ درصد کالریهای مورد نیاز روزشان را به آنها تزریق می کرد با این هدف که این کالری‌ها از سیستم گوارشی موش رد نشوند. فکر می‌کنید رفتار موشها چگونه تغییر می‌کرد؟ موش‌ها فقط اندازه ۱۰ درصد باقی مانده‌ی کالری‌های مورد نیازشان غذا می‌خوردند. به فرض اگر یک موش معمولی روزی ۵۰۰ کالری می‌خورد، اگر ۴۵۰ کالری از غذایش را مستقیم داخل رگ‌هایش تزریق کنیم، در طی بقیه روز فقط به اندازه ۵۰ کالری باقی مانده اشتها خواهد داشت.

کار بعدی‌ای که این محقق کرد این بود که، غذای موش ها رو با حجیم کننده‌ها و آب حجم داد و دو برابر کرد. فکر می‌کنید در این حالت موش‌ها چطور رفتار کردن؟ موش ها اگر قرار بود ۵۰۰ کالری بخورند همان ۵۰۰ کالری را می‌خوردند. با اینکه در هر وعده کمتر می‌خورندن اما تعداد وعده‌هایش بیشتر می‌شد و زود به زود سراغ غذا می‌رفتند. وقتی این محقق غذای موش‌ها را ۱۰ برابر حجیم‌تر کرد موش‌ها کل روز را در حال خوردن بودند و باز در مجموع کالری‌هایی که می خوردند به اندازه قبل بود.

خلاصه اینکه سالاد و سبزیجات خوراکی‌های خوبی‌ هستند و پر از مواد ویتامین و مواد معدنی و برای سلامت بسیار حائز اهمیت، اما خلاصه اینکه با خوردن سالاد و غذاهای حجیم فقط توی اون وعده کم می‌خورید و در نهایت تاثیری ندارد، چون مجبور می‌شوید تعداد وعده‌هایتان را بیشتر کنید.

و همانطور که در کتاب «پایان افسانه کالریها» گفتیم با این روش اگر کل روز در حال خوردن باشید، مدام هورمون انسلین‌تان را بالا می‌برید که می‌دونید ته‌اش چی میشه.

از طرفی خوردن غذاهای حجیم مدام معده رو کش میاره و بعد از اینکه دوران رژیمان تموم شد یا به مرور زمان معده‌تان سخت‌تر پر می‌شود.

حجیم کردن غذا با سبزیجات ایده خنده داریه، که حتی برخی دکتر‌های معروف  نیز در دام این اشتباه می‌افتند و به جای توجه به کل مسیر، صرفا اتفاقی که در همان وعده می‌افتد را می‌بینند. در مورد باورهایم باید عمیقتر فکر کنیم. نظر شما چیه؟ حتما در کامنتها نظرتان را بگید.

الان تصمیم بگیرید که دفعه بعد در برابر دیدن عکس هایی مثل عکس زیر چطور عکس العمل نشان خواهید داد …

از الان با دلایلی که توی این پست بررسی کردیم به راحتی می توانید دوستان و اطرافیانتان را قانع کنید که دست از باورهای نادرستی که به اسم علم وارد دنیای تغذیه شده، بردارند، و به علم واقعی بگروند.

رژیم لاغری سریع

برگرفته از دوره جامع آموزش لاغری، مهندسی تغذیه – مدرسه فیتنس

عانگع اصلانیان مدرسه فیتنس

 

اگر این مقاله را خواستید ذخیره کنید، می‌توانید فایل این مقاله را دانلود کنید.

دانلود فایل pdf این مقاله 

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.