ضریب حجم‌آوری:
پشت صحنه‌ تمرینات حجمی موثر

سلام به همه دوستان، امروز هم یه نکته‌ خیلی زیر بنایی رو می‌خوام بهتون یاد بدم.

۱- چطور میشه بهترین سیستم برای یک برنامه تمرینی برای رسیدن به بیشترین حجم عضلانی رو برای خودمون انتخاب کنیم  به طوری که برای بدن خودمون مناسب و پر بازده باشه؟

۲- چطور میشه فهمید که مثلا ست/تکرار ۴*۸ بهتره یا ۳*۱۰ تا یا ۵*۵ تایی یا روش هرمی یا نردبانی یا روش دو بعدی یا سوپرست یا غیره … ؟
چطور بسنجیم بازده هر کدوم از این سیستم‌ها برای بدست آوردن حجم عضلانی چقدر هست؟
اونهایی که می‌گن ماه‌های اول خیلی پیشرفت داشتیم و حجم می‌گرفتیم ولی الان گیر کردیم اشکال‌شون احتمالا چی می‌تونه باشه؟

اولین نکته‌ای که خیلی مهمه و کمتر کسی هم بهش توجه می‌کنه استراحت‌های بین ست‌ها است در واقعا این حتی از تعداد ست‌ها و تکرار‌ها هم مهم‌تره.

دوم اینکه برای یه برنامه حجمی تمام ست‌ها باید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشه (چه یک ست با ۵ تکرار چه ۱۵ تکرار)

سوم به عنوان قانون کلی برای افرادی که در رده خیلی حرفه‌ای تمرین نمی‌کنن، بهتره تعداد کل تکرار‌ها برای یک نوع حرکت خاص بین ۲۵ تا ۴۰ تکرار باشه. در واقع اگه بالا سینه، و پرس سینه در برنامه‌‌ی امروزتون هست، مجموع تکرار‌های بالا سینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشه و محموع تکرار‌های پرس‌سینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشه.

برای جواب دادن به سوالاتی که در اول مقاله مطرح شد، یه فرمول بسیار مهم و ساده وجود داره که بهش «ضریب حجم‌آوری تمرین» میگن، که قاعدتا مربی‌ها باید بر اساس این ضریب حجم‌آوری، برنامه‌های تمرینی شاگردان رو تنظیم کنن. (که البته اکثر مربی‌ها زحمت این کار رو به خودشون نمی‌دن)

فرمول ضریب حجم‌آوری تمرین: W*W/T/1000000 (وزن ضربدر وزن تقسیم بر زمان تقسیم بر یک میلیون)

W: مجموع کل وزنی است که برای هر حرکت انجام می‌دیم. (مثلا اگه ۳ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه با یه وزنه‌ ۱۰۰ کیلویی می‌زنیم، کل وزنی که در مجموع برای این حرکت بلند کردیم میشه ۳*۱۰*۱۰۰ یعنی ۳۰۰۰ کیلوگرم)

T: زمان بین شروع اولین ست از حرکت تا لحظه‌ی پایان آخرین ست.

حالا اینا رو توی تمرین‌مون یادداشت می‌کنیم و بعد می‌زاریم توی فرمول بالا. برای اینکه بفهمیم تمرین پرس سینه برای ما با روش ۳ ست ۱۰ تکراری بهتر جواب می‌ده یا با روش ۴ ست ۸ تکراری، یه بار هر کدوم رو انجام می‌دیم (قاعدتا در روز‌های مختلف با فاصله زمانی حداقل ۴ روز) و ضریب حجم‌آوری رو با این فرمول بالا  برای هر کدوم از حالت‌ها حساب می‌کنیم. هر کدوم بیشتر بود، یعنی اون سیستم برای ما مناسب‌تره.

معمولا تجربه نشون داده برای حداکثر حجم عضلانی، ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار بهترین جواب رو میده ولی این عدد‌ها نه قانونه نه‌خاصیت جادویی دارن. به‌ هیچ وجه لازم نیست خودتون رو محدود به یه سری عدد کنید. با این فرمول روش تمرینی  خودتون رو بسنجید و انتخاب کنید که با چه تعداد ست و چه تعداد تکرار می‌تونید ضریب حجم‌آوری رو به حداکثر برسونید.

کلا چهار تا پارامتر داریم که می‌تونید توی یه برنامه تمرینی تغییر بدید: ۱- سنگینیه وزنه‌ها ۲- تعداد ست‌ها ۳- تعداد تکرار‌ها در هر ست و ۴- مدت زمان (مدت زمان استراحت بین ست‌ها + مدت زمان اجرای ست‌ها). اونقدر با این پارامتر‌ها می‌تونید بازی کنید و حالت‌های مختلف رو آزمایش کنید و با فرمولی که امروز یاد گرفتیم بسنجید، که در نهایت بتونید ایده‌ال‌ترین سیستم تمرین حجمی رو مخصوص خودتون بدست بیارید.

آخرین برنامه‌ای که برای پرس سینه داشتم، یک روش نردبانی متناوب بود که هر جلسه ۵-۱۰ تا دور پشت سر‌هم بود، که در هر دور ۵ تا میکرو ست پشت سر هم به ترتیب با ۱-۲-۳-۴-۵ تکرار اجرا می‌شد. که بین هر دو میکروست ۱۰-۱۲ ثانیه استراحت قرار داشت و بین هر دور دقیقا ۳ دقیقه استراحت و این روش که یکی از محبوب‌ترین روش‌های من هست بازده خیلی خیلی عالی داشت.

اون‌هایی که می‌گن ماه‌های اول خیلی پیشرفت داشتیم ولی الان گیر کردیم. این فرمول رو برای حرکت‌هاشون حساب کنن و هر بار باید سعی کنن ضریب حجم‌آوری تمرین‌شون رو بیشتر کنن. شاید این ماه واقعا سنگین‌تر از ماه قبل کار می‌کنید ولی مثلا ۱۰ ثانیه استراحت‌تون هم بیشتر شده و همین باعث کند شدن پیشرفت‌تون شده.

نکته خیلی خیلی کلیدی: اگه می خواهید همیشه توی حجم‌گیری به صورت پیوسته پیشرفت کنید باید این ضریب حجم رو همیشه بیشتر از قبل کنید. (مثلا ممکنه به مدت یک ماه استراحت‌ها رو بیشتر کنید و تعداد رو هم بیشتر کنید، و یا یه ماه  وزنه رو سنگین‌تر کنید و تعداد رو کمتر. ولی در کل هر کاری می‌کنید و هر طور با عدد‌های استراحت، وزنه، تکرار و تعداد ست، بازی می‌کنید مهم این است که حواستون به بالا بردن این ضریب حجم‌آوری باشه.)