پشت صحنه تمرینات حجمی موثر

ضریب حجم آوری

    1. چطور میشه بهترین سیستم برای به برنامه حجمی رو برای خودمون انتخاب کنیم که کاملا هم بر اساسی بدن خودمون باشه؟

 

    1. چطور میشه فهمید که مثلا ست/تکرار ۴*۸ بهتره یا ۳*۱۰ تا یا ۵*۵ تا یا روش هرمی یا نردبانی یا دو بعدی یا سوپرست یا غیره … ؟

 

  1. آنهایی که می‌گویند ماه‌های اول خیلی پیشرفت داشتیم و حجم می‌گرفتیم ولی الان گیر کردیم اشکالشون احتمالا چه می‌تواند باشد.

اولین نکته‌ای که خیلی مهم است و کمتر کسی هم بهش توجه می‌کند استراحت های بین ست‌ها است در واقعا این حتی از تعداد ست‌ها و تکرار‌ها مهم‌تر است.

دوم اینکه برای یه برنامه حجمی تمام ست‌ها باید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشه … (چه یک ست با ۵ تکرار چه ۱۵ تکرار )

سوم به عنوان قانون کلی بهتره تعداد کل تکرار ها برای یک نوع حرکت بین ۲۵-۴۰ باشد برای افرادی که خیلی حرفه‌ای نشدن هنوز … (حرفه ای ها می توانند با توجه به نیاز هایشان خارج از این بازه هم تمرین کنند… )  در واقع اگر بالا سینه، و پرس سینه در برنامه‌‌ی امروزتان هست، مجموع تکرار‌های بالاسینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد و محموع تکرار‌های پرس‌سینه باید بین ۲۵ تا ۴۰ باشد.

برای جواب دادن به سوالاتی که در اول مقاله مطرح شد یک فرمول بسیار مهم و ساده وجود داره که بهش ضریب حجم‌آوری تمرین. که قاعدتا مربی‌ها باید بر اساسی این برنامه‌ها رو تنظیم کنند ( که اکثرا عمرا به خودشان زحمت این کار‌ها را نمی‌دهند)

ضریب حجم‌آوری تمرین: W*W/T/1000000

 W= مجموع کل وزنی است که در برای حرکت انجام می‌دهیم ( مثلا اگر ۳ست ۱۰ تکرار پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلویی می‌زنیم کل وزنی که بلند کردیم میشه ۳*۱۰*۱۰۰ یعنی ۳۰۰۰ کیلو )

T = زمان بین شروع اولین ست از حرکت تا لحظه‌ی پایان آخرین ست.

مثلا برای اینکه بفهمیم تمرین پرس سینه برای ما با روش ۳ ست ۱۰ تکراری بهتر جواب می‌دهند یا ۴ ست ۸ تکراری، یک بار هر کدام رو انجام میدیم (روز‌های مختلف) و  ضریب حجم‌آوری را از این فرمول حساب می‌کنیم، هر کدوم بیشتر بود، یعنی آن سیستم برای ما مناسب تر است.

معمولا تجربه نشون داده برای حجم ۳*(۱۰-۱۲) جواب خوبی میده ولی این عدد‌ها نه قانونه نه‌خاصیت جادویی دارند. به‌هیچچ وجه لازم نیست خودتون رو محدود به یه سری عدد کنید.

کلا چهار تا پارامتر داریم، سنگینیه وزنه، تعداد تکرار و زمان استراحت و تعداد ست‌ها. آنقدر با این پارامتر‌ها می توانید بازی کنید که بهترین سیستم تمرینی مخصوص خودتون رو بدست بیارید.

آخرین برنامه ای که برای پرس سینه داشتم هر جلسه ۵-۱۰ دوره بود که هر دوره ۵ تا میکرو ست با (۱-۲-۳-۴-۵ ) تکراری داشت که بین هر دو میکروست ۱۰-۱۲ ثانیه استراحت بود و بین هر دوره ۳ دقیقه استراحت و بازده خیلی خیلی عالی داشت … (یکی از روش‌های محبوب منه)

 

آنهایی که می گویند ماه های اول خیلی پیشرفت داشتیم ولی الان گیر کردیم. این فرمول رو برای حرکت‌هاشون حساب کنند و هر بار باید سعی کنند این عدد ضریب حجم‌آوری را بیشتر کنند. شاید این ماه  واقعا سنگین‌تر از ماه قبل کار می‌کنند ولی مثلا ۱۰ ثانیه استراحت‌شان هم بیشتر شده و همین باعث کند شدن پیشرفتشون شده.

اگه می خواهید همیشه توی حجم پیشرفت کنید باید این ضریب حجم رو همیشه بیشتر از قبل کنید. ( گاهی شاید استراحت را بیشتر کنید و تعداد رو بیشتر، یا وزنه رو افزایش بدید و تعداد رو کمتر ولی در کل هر کاری می‌کنید و هرطور با عدد‌های استراحت، وزنه، تکرار، تعداد ست، بازی می‌کنید مهم این است که حواستان به بالا بردن این ضریب حجم‌آوری باشه )

برای پیشرفت تو فیتنس باید خودتون مربی خودتون باشید.

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.
 

کالبد شکافی پدیده‌ی «شوک» برای کاهش وزن

شوک رژیم لاغری

– اگر ۷۵۰۰ کالری کمتر بخورید، یک کیلو چربی کم خواهید کرد.

– هر گرم چربی ۹ کالری دارد و هر کیلو ۱۰۰۰ گرم میشه ۹۰۰۰ کالری.

این اختلاف از کجا میاد ؟

آب (یعنی در واقع مایعی مبتنی بر آب به نام ICF)

برای یک آدم نرمال در زندگی روزمره، عضلات تا ۸۰% از آب (ICF) تشکیل شده‌اند.

یعنی ۵۰۰ گرم عضله کمتر از ۱۰۰ گرم چربی و آمینو اسید هست و ۴۰۰ گرم آب … 

سلول های چربی هم از ۱۳-۱۴% آب (ICF) تشکیل شده … یعنی هر کیلو چربی در بدن از ۸۶% چربی خالص تشکیل شده که هر گرمش ۹ کالری دارد و ۱۴% آب تشکیل شده که هر گرمش ۰ کالری دارد. که مجموعا حدود ۷۵۰۰ کالری میشه.

اما این عدد ها برای آدم های نرمال در زندگی روزمره است، نه برای کسایی که در حال حجم گیری یا رژیم هستن … 

خیلی وقت ها خیلی خیلی ها رژیم می گیرند و بعد از مدتی گیر می کنند و هر کاری می کنن وزنشون کم نمیشه، رژیم رو سخت تر می کنن و وزنشون باز کم نمیشه …  ( حتی  اگر فرض کردیم که فرد یک رژیم خیلی درست را انجام اجرا میکند که باعث کاهش متابولیسم اش نمی شود این اتفاق ممکن است رخ دهد) (حتی آزمایش کردن و حتی برخی افراد با سه روز هیچ غذایی نخوردن باز وزنشون کم نمیشه به قول خارجی ها plateau کامل)

در این حالت برخی مربیها توجیه میکنند که متابولیسم فرد کاهش پیدا کرده و بدن فکر میکند ما وارد فاز قحطی شده ایم (یا داستان های ساختگی از این قبیل) پس ما مقدار کالری خوراکیهایمان را زیاد میکنیم و به بدن شوک وارد می کنیم و  به بدن می فهمانیم که مثلا از قحظی بیرون آومده و دوباره شروع کنه به وزن کم کردن.

نکته اول: در یک رژیم درست، بدنی که چندین کیلو چربی اضافه دارد، هرگز نباید دچار قحطی شود، چون هزاراان کالری انرژی ذخیره کرده که در زمان های مورد نیازی که غذا نمیخوریم از آنها استفاده کند. (فردی که به فرض ۳۰ کیلو اضافه وزن دارد، بدنش به اندازه ۱۲۰ روز هیچی نخوردن انرژی دارد و اگر بدن را  یکی از پیچیدهترین و باهوش ترین سیستم ها می دانیم، کاملا ساده لوحانه است که فکر کنیم بدن همچین واکنشی را نشان دهد)( در مورد قحطی و عضله سوزی به صورت مفصل در صفحه ۱۱۱ تا ۱۱۳ کتاب پایان افسانه کالریها توضیح داده شده)

بدن داره انرژی مصرف می کنه ( با فرض اینکه رژیم درست بوده و متابولیسم کاهش پیدا نکرده) (حتی اگر متابولیسم بسیار هم کم شده باشید باز کمتر از ۵۰۰ کالری نخواهد شد هرگز) پس وقتی چیزی نخورند یا کالری را بسیار کم کنند قاعدتا باید چربی آب کنند و این آب شدن چربی روی ترازو و آینه خودش را نشان دهد. پس داستان کاهش متابولیسم نمیتواند درست باشد.

اما واقعیت این است که با شوک دادن بسیاری از افرد دوباره روند کاهش وزنشان شروع می شود و حتی گاهی بعد از اینکه رژیم را متوقف می کنند در هفتههای بعدی وزنشان کم می شود در حالی که قبلا گیر کرده بود. و این را هم نمی توان انکار کرد.

در صفحات ۶۷ و ۶۸ کتاب «پایان افسانه کالریها» مفصل در مورد «چربی های بادکنکی» مفصل صحبت کردم، اما به طور خلاصه برای اینکه چربیها از سلولهای چربی آزاد شوند نیاز به یک فشار درون سلولی داریم. در واقع هر چه سلول های چربی بزرگتر باشند و فشار درون سلولی، در سلول های چربی بیشتر باشه راحت تر می تواند نم پس بده و چربی آزاد کند … برای افرادی که بدنشون هنوز در زمینه چربی سوزی ناکارامد هست  و سرعت آزادسازی چربی توسط سلول های چربی کم است … و سعی کردن با  وزن کم کنن، و بدن هنوز عادت نکرده به چربی سوزی … وقتی چربی ذخیره شده توی سلول های چربی کم می شود و فشار درون سلولی کم می شود و سلول ها کوچیک میشن، بدن برای اینکه بتونه به سرعت آزاد سازی چربی مورد نیاز جوابگو باشه سعی می کنه با جایگزین کردن چربی، در درون سلول با ICF قشار را حفظ کنه …

نکته این است که بدن  چربی ها رو می سوزونه، اما این چربی های سوزونده شده با ICF جایگزین میشه … و تغییری در وزن و فرم بدن دیده نمیشه با اینکه شاید چند کیلو چربی کم شده باشد.

حالا برای اینکه از این حالت بدن خارج بشه، و اون ICF ها رو کم کم آزاد کنه … نیاز هست که رژیم رو ول کنید و مدتی حتی کمی بیشتر از نیازتون بخورید و…

و بدن شروع می کنه دوباره به تلاش هاتون جواب بده … 

به اصطلاح میگن به بدن شوک بدید … !!!! 

معمولا توصیه می شود اگر رژیمتان گیر کرده و یا سرعتش کاهش پیدا کرده، هر ۵-۶ روز که رژیم می گیرید ۱-۲ روز را رژیم نگیرید. ( به عنوان مثلا لازار آنجلو در کتاب “راز های شکم شش تکه من” برای آب کردن چربی با حفظ یک روند پیوسته این استراتژی را معرفی می کند).

نه به خاطر اینکه متابولیسم کم میشه ( متابولیسم بدن هرگز کم نمیشه،نه به خاطر اینکه بدن گیر کرده و چربی نمی سوزه ( بدن همیشه به مقداری که خوردن رو کم کردید چربی رو می سوزونه … بلکه به این دلیل که چربی هایی که سوزوندید خودشون رو نشان بدن و میزان جایگزینی چربی با ICF به حداقل برسه … 

نتیجه اینکه یا باید خیلی خیلی آهسته وزن کم کرد یا هر از گاهی رژیم رو متوقف کرد و گاهی بیشتر از نرمال بخورید تا «نتایج دیده شوند» …

هر کسی هم که میگه که بدنتون گیر کرده چون متابولیسم تون کم شده، و به شوک نیاز دارین تا متابولیسم راه بیافته صرفا یک داستان ساختگی برای توجیه پدیده ای که تا ۱۵ سال قبل دلیل علمی اش را نمی دانستیم را تعریف می کند. 

کاهش وزن سریع یا آزام تاثیری روی متابولیسم و سلامت ندارد بدن چربی ها رو به عنوان سوخت و انرژی ذخیره کرده که از آنها را در مواقعی که بدن دچار کمبود غذا میشه استفاده کنه …این چیزی  است که بدن برای اون طراحی شده،… در هنگام چربی سوزی  درست، نه تنها متابولیسم پایه کم نمیشه، حتی بیشتر هم میشه( چون چربی سوزی فرایند انرژی‌بر تری نسبت به مصرف قند هست) فقط زمانی متابولیسمتان کاهش پیدا میکند که در رژیمها خودتان را درگیر گرسنگیهای مضر و مزمن بکنید.

درصد آب iCF در سلول های چربی آدم نرمال  ۱۳% تا ۱۴% هست .. اما اسکن ها و آزمایشات دقیق نشون داده که در افرادی که در رژیم هاشون گیر کردن می تونه تا ۴۰-۵۰% هم برسه … ( در این حالت نه تنها حس می کنند چربیها آب نشده، بلکه حس شل شدن بافت چربیها هم به فرد دست می دهد) این پدیده برای زنان چندین برابر مردان اتفاق می افتد. 

منبع: عانگع اصلانیان – مدرسه فیتنس

با نظراتتان به بهبود مطالب کمک کنید.

 

 
برای دریافت یک دوره آموزشی رایگان تلگرامی به آدرس t.me/acbookbot مراجعه کنید.