خانه / علم ورزش و تمرین / سیستم تمرینی برای حجم سریع
۲۰۱۶-۰۴-۰۸_۱۷-۵۴-۲۴

سیستم تمرینی برای حجم سریع

این یکی از بهترین سیستم‌های تمرینی است که دیده‌ام و نتایج بسیار سریع، تضیمن شده و عجیبی ایجاد می‌کند  و شخصا هر موقع که  بتوانم بدون تردید این سیستم تمرینی را برای خودم انتخاب می‌کنم.

به عنوان مثلا برای حجم دادن به سینه می‌توان از تمرین «شنا» استفاده کرد، برای حجم دادن به باسن از تمرین «اسکوات با وزن بدن»(بشین پاشو به روش درست) استفاده کرد.

ابتدا یک حرکت تمرینی با شدتی که بتوانید حداثل ۳۰ تکرار از آن را انجام دهید را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر حرکت شنا را برای حجم دادن به عضلات سینه انتخاب می‌کنید باید بتوانید ۳۰ تکرار حداقل از آن را انجام دهید، اگر نمی‌توانید یک حرکت ساده تر را انتخاب کنید.

در این سیستم تمرینی که ابداع کننده‌اش روسها بودن، از اولین ساعت بیداری شروع به تمرین می‌کنید و تمرینات را با شدت مورد نظر در بازه‌های زمانی مشخص انجام می‌دهید تا دقیقا یک ساعت قبل از خواب

ردیف اول شدت تمرین را مشخص می‌کند.

به عنوان مثلا در روز اول ابتدا حداکثر توان خودتان را پیدا می‌کنید، به عنوان مثلا فرض کنیم حداکثر تعداد شنایی که توانستید انجام دهید ۳۰ تکرار است. این یعنی توان ۱۰۰% شما ۳۰ تکرار است، پس توان ۴۰% شما ۱۲ تکرار است و توان ۵۰% شما ۱۵ تکرار است و الی آخر،

ردیف دوم حدفاصل زمانی بین دو ست در روز را مشخص می‌کند. به عنوان مثال روز اول هر ۶۰ دقیقه به اندازه ۴۰ درصد از توانتان تمرین می‌کنید، روز دوم هر ۳۰ دقیقه یکبار به اندازه ۵۰ درصد توان تمرین می‌کنید.

مسلما انجام این سیستم تمرینی با هر نوع سبک زندگی ای سازگار نیست، اما این بهترین سیستم تمرینی برای حجم دادن به عضلات است که تا حالا دیده‍ام.

** اگر به هر دلیل یکی  از ست‌ها را نتوانستید انجام بدهید مهم نیست در اولین فرصت انجام دهید و برنامه را ادامه دهید.

این دوره برای ۱۴ روز است، بعد از ۱۴ روز حداقل ۴ ۵ روز استراحت کنید و اگر خواستید دوباره شروع کنید، اجرای دو دوره پشت سر هم بدون استراحت فشار زیادی به مفاصل خواهد آورد.

این سیستم هم برای مردان است و هم برای زنان، یکی از مهمترین ویژگی‍های این سیستم تمرینی این است که حد «دم کردن عضلات» و گردش خون را در عضلات در کل روز حفظ می‌کند و عضله سازی به حداکثر می‌رسد.

فراموش نکنید که برای حجم گرفتن، در هر سیستم تمرینی به اندازه کافی پروتین مصرف کنید و تغذیه حرف اول را می زند.

مطمئن شوید که خواب کافی دارید، و صبح سرحال و بدون زور بیدار می‍شوید، این سیستم تمرینی در کنار اینکه بسیار بسیار ساده به نظر می رسد، اما تخریب عضلانی خیلی زیادی ایجاد می کند که نیاز به ریکاوری زیادی دارد.

یک‌بار کافی است امتحانش کنید تا مشتری دائمی این سیستم تمرینی شوید.( برگرفته از کتاب Beyond Bodybuilding از Pavel Tsatsuline)

عانگع اصلانیان مدرسه فیتنس

در بخش کامنتها نظراتتان را در میان بگذارید، این روش را امتخان کنید و نتیجه را در بخش نظرات بنویسید.

حتما بخوانید  سوال جواب اینستاگرام ۳۰ آبان: خوردن و متابولیسم !!

دانلود فایل pdf این مقاله

ضعیفبدمتوسطخوبخیلی خوب (4 رای)
در حال انجام ...
عانگع اصلانیان، نویسنده کتاب «پایان افسانه کالریها» ، نویسنده، مترجم و مدرس درزمینه تناسب اندام، موسس مدرسه فیتنس، مشاور تغذیه و مربی فیتنس از QAL . برای ادامه کلیک کنید

اینم هست

علم دروغ

مهم و قابل توجه … ولی بی اهمیت …

فرض کنید، یک سال تمام، ۷ روز در هفته روزی ۵ مرتبه یک دم‌کرده‌ی خاصی …

۲۱ نفر نظر داده‌اند

  1. سلام این سیستم فقط کسایی میتونن انجام بدن که کل روز داخل منزل اند و واقعا برای اقایون امکان پذیر نیست.

  2. مرسی از مقاله جالبتون،سوالی پیش اومده برام،
    من متوجه ارتباط این تمرین با کاهش وزن نمیشم؟چطور باعث کاهش وزن میشه؟

  3. سلام به نظر خیلی حرفه ای میاد مسلما جواب میده خوب فقط برای ائنایی که میخوان وزن کم کنن با این برنامه به ناچار باید صبحونه خورد درسته؟چکار کنیم چه وقت بخوریم

  4. ممنون از مقاله عالیت
    من کل روز خونه ام و کارم تو خونست تقریبا ولی یه مشکلی که دارم اینه که تمریناتی که زیر بغل رو قوی میکنن نمیتونم انجام بدم بارفیکس رو یک دونه هم نمیتونم بزنم ْ ممنون میشم اگه تمریناتی توی کانال یا اینجا بذاری که باهاش تو خونه و با وزن خودمون بتونیم تمرین کنیم اکثرا یا شنا رو میگن یا دراز نشست کمتر به عضلات پشت پرداخته شده

  5. ببخشید مثلا اسکوات هر ۶۰ دقیقه ۳۰ تا بزنم خب بعد چی؟ فواصل زمانی و چند ست رو نگفتید

    • فواصل زمانی دقیقا منظورتون چیه ؟
      خب هر ۶۰ دقیقه یک بار یعنی فاصله زمانی بین دو ست میشه ۶۰ دقیقه …

  6. یعنى از صبح تا وقت خواب هر ۶٠ دقیقه یک ست؟؟

  7. ممنون از برنامه خوبتون. این کار برای عضلات شکم و پهلو هم کاربرد داره ؟ مثلا دراز نشست بریم تو فواصل تعیین شده ؟

  8. تو روز پنجم هستم و تفاوت برای دیگران محسوس شده ولی برای خودم نه ، نتیجه رو حتما اطلاع میدم.

  9. Mishe begid kenaresh az che mokameli estefade beshe? Age hatman bekhaym estefade konim.va tarze masrafesh .ba tavajoh be noe tamrin

  10. سلام ببخشید برای انجام دادن این تمرینات، همزمان چربی سوزی از طریق تغذیه انجام بشه ؟یا بگذاریم ابتدا وزن بدن کم بشه بعد عضله سازی کنیم

  11. عانگع جان میشه در چند ست محدود کنیم ؟ مثلا برای روزهای بالای ۶۰ درصد چهار ست بریم و روزای بین ۴۰ تا ۶۰ درصد شش ست و روزهای کمتر از ۴۰ درصد هشت ست بریم ؟

  12. اخه من باشگاه هم میرم و بالا سینم ضعیفه واس همین با این تمرین شما شنا شیبدار میرم ب طوریکه پاهام روی جسمی سی سانتی هست ک ب بالا سینه فشار بیاد
    واس همین بعد از باشگاه کمی خسته میشم

  13. سلام ، می خواستم بدونم این سیستم را با وزنه و دمبل هم می شه اجرا کرد یا حتما باید حرکاتی مثل شنا و درازنشست و اسکات باشه ؟

  14. لطفا یک برنامه برای استفاده بهینه از تردمیل بفرماید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *