خانه / علم ورزش و تمرین / سیستم تمرینی برای حجم سریع

سیستم تمرینی برای حجم سریع

این یکی از بهترین سیستم‌های تمرینی است که دیده‌ام و نتایج بسیار سریع، تضیمن شده و عجیبی ایجاد می‌کند  و شخصا هر موقع که  بتوانم بدون تردید این سیستم تمرینی را برای خودم انتخاب می‌کنم.

به عنوان مثلا برای حجم دادن به سینه می‌توان از تمرین «شنا» استفاده کرد، برای حجم دادن به باسن از تمرین «اسکوات با وزن بدن»(بشین پاشو به روش درست) استفاده کرد.

ابتدا یک حرکت تمرینی با شدتی که بتوانید حداثل ۳۰ تکرار از آن را انجام دهید را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر حرکت شنا را برای حجم دادن به عضلات سینه انتخاب می‌کنید باید بتوانید ۳۰ تکرار حداقل از آن را انجام دهید، اگر نمی‌توانید یک حرکت ساده تر را انتخاب کنید.

در این سیستم تمرینی که ابداع کننده‌اش روسها بودن، از اولین ساعت بیداری شروع به تمرین می‌کنید و تمرینات را با شدت مورد نظر در بازه‌های زمانی مشخص انجام می‌دهید تا دقیقا یک ساعت قبل از خواب

ردیف اول شدت تمرین را مشخص می‌کند.

به عنوان مثلا در روز اول ابتدا حداکثر توان خودتان را پیدا می‌کنید، به عنوان مثلا فرض کنیم حداکثر تعداد شنایی که توانستید انجام دهید ۳۰ تکرار است. این یعنی توان ۱۰۰% شما ۳۰ تکرار است، پس توان ۴۰% شما ۱۲ تکرار است و توان ۵۰% شما ۱۵ تکرار است و الی آخر،

ردیف دوم حدفاصل زمانی بین دو ست در روز را مشخص می‌کند. به عنوان مثال روز اول هر ۶۰ دقیقه به اندازه ۴۰ درصد از توانتان تمرین می‌کنید، روز دوم هر ۳۰ دقیقه یکبار به اندازه ۵۰ درصد توان تمرین می‌کنید.

مسلما انجام این سیستم تمرینی با هر نوع سبک زندگی ای سازگار نیست، اما این بهترین سیستم تمرینی برای حجم دادن به عضلات است که تا حالا دیده‍ام.

** اگر به هر دلیل یکی  از ست‌ها را نتوانستید انجام بدهید مهم نیست در اولین فرصت انجام دهید و برنامه را ادامه دهید.

این دوره برای ۱۴ روز است، بعد از ۱۴ روز حداقل ۴ ۵ روز استراحت کنید و اگر خواستید دوباره شروع کنید، اجرای دو دوره پشت سر هم بدون استراحت فشار زیادی به مفاصل خواهد آورد.

این سیستم هم برای مردان است و هم برای زنان، یکی از مهمترین ویژگی‍های این سیستم تمرینی این است که حد «دم کردن عضلات» و گردش خون را در عضلات در کل روز حفظ می‌کند و عضله سازی به حداکثر می‌رسد.

فراموش نکنید که برای حجم گرفتن، در هر سیستم تمرینی به اندازه کافی پروتین مصرف کنید و تغذیه حرف اول را می زند.

مطمئن شوید که خواب کافی دارید، و صبح سرحال و بدون زور بیدار می‍شوید، این سیستم تمرینی در کنار اینکه بسیار بسیار ساده به نظر می رسد، اما تخریب عضلانی خیلی زیادی ایجاد می کند که نیاز به ریکاوری زیادی دارد.

یک‌بار کافی است امتحانش کنید تا مشتری دائمی این سیستم تمرینی شوید.( برگرفته از کتاب Beyond Bodybuilding از Pavel Tsatsuline)

عانگع اصلانیان مدرسه فیتنس

در بخش کامنتها نظراتتان را در میان بگذارید، این روش را امتخان کنید و نتیجه را در بخش نظرات بنویسید.

دانلود فایل pdf این مقاله

اینم هست

ضریب حجم آوری

پشت صحنه تمرینات حجمی موثر

چطور میشه بهترین سیستم برای به برنامه حجمی رو برای خودمون انتخاب کنیم که کاملا …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *